Saturs
- Izmanto pretiekaisuma diētai
- Pārtika, kas tiek uzskatīta par pretiekaisuma līdzekli
- Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās lietot pretiekaisuma diētu
- Ko saka pētījums
Kaut arī nav stingru noteikumu par to, kas ir pretiekaisuma diēta, un nav arī daudz pētījumu par to kā hroniska iekaisuma ārstēšanu, diētas pamatnostādnes ir vienādas jebkuram veselīga uztura plānam - ēst daudz dārzeņu, augļi un veselīgi proteīni un tauki, vienlaikus ierobežojot augsti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu. Apskatīsim tuvāk.
Izmanto pretiekaisuma diētai
Iekaisums ir dabisks ķermeņa veids, kā cīnīties ar slimībām. Ir diezgan labi saprotams, ka noteiktas hroniskas slimības - piemēram, reimatoīdais artrīts, zarnu iekaisuma slimības un ekzēma - noved pie hroniska iekaisuma. Daudzas citas slimības - aptaukošanās, hipertensija, ateroskleroze, osteoporoze, Parkinsona slimība, vēzis, depresija un HOPS - ir saistītas arī ar hronisku iekaisumu.
Saskaņā ar Verywell .com Alternatīvās medicīnas eksperta teikto hronisks iekaisums rodas, kad imūnsistēma nepārtraukti izdala ķīmiskas vielas, kas parasti ir atbildīgas par tādu kaitīgu vielu kā vīrusi un baktērijas apkarošanu. Bieži vien no dzīvesveida faktoriem, piemēram, stresa un kustību trūkuma, rodas hronisks iekaisums pat tad, ja nav ārvalstu iebrucēju, kas cīnītos.
Tā kā tiek uzskatīts, ka uzturs ietekmē hronisku iekaisumu, nav pārsteidzoši, ka atbalstītāji uzskata, ka pretiekaisuma diēta var palīdzēt "ierobežot" iekaisumu un novērst vai ārstēt šādas slimības:
- alerģijas
- Alcheimera slimība
- astma
- vēzis
- diabēts
- sirds slimība
- iekaisīga zarnu slimība (čūlainais kolīts un Krona slimība)
- kairinātu zarnu sindroms
- insults
Pētījumi ir ļoti ierobežoti, vai cilvēka uzturam ir liela ietekme uz hronisku iekaisumu. Tomēr maz ticams, ka pretiekaisuma diēta nodarīs kaitējumu, tāpēc, ja mēģināt samazināt ķermeņa iekaisuma līmeni, tā var būt intriģējoša.
Pārtika, kas tiek uzskatīta par pretiekaisuma līdzekli
Kaut arī katrā grāmatā, kuru lasāt par pretiekaisuma diētu, tiek parādīts savs īpašs diētas pavērsiens, parasti, ēdot pārtikas produktus no zemāk esošā saraksta, jūs sāksiet iet uz pareizā ceļa. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka šie diētas padomi neatšķiras no parastā veselīgā uztura ēšanas.
- Ēd varavīksni no organiskiem augļiem un dārzeņiem - Ielieciet šķīvi ar lielu daudzumu neapstrādātu un vārītu dārzeņu - vismaz 9 porcijas dienā - no katras krāsu grupas un neaizmirstiet par papildu lapu zaļumu pievienošanu. Izvēlieties 2 līdz 4 porcijas svaigu augļu un noteikti iekļaujiet antioksidantus, piemēram, zemenes un avenes.
- Iegūstiet pilnvērtību ar pilngraudu produktiem - Ēdiet 3 porcijas dienā veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, prosa, kvinoja, amarants vai griķi. Nelieli rīsu nūdeļu, udona vai soba daudzumi ir labi, bet aprobežojieties ar to, ka ēdat šīs tikai 2 līdz 3 reizes nedēļā. Ja iespējams, izvairieties no ceptiem miltiem - baltiem vai kviešiem -, jo tie nav daļa no pretiekaisuma diētas.
- Pastaiga pa jūras veltes savvaļas pusi - Ēd jūras veltes, ieskaitot lašus, sardīnes, anšovus, siļķes un (dažus) čaulgliemjus. Vislabāk ir jūras veltes, kuras tiek vai nu ilgtspējīgi audzētas vai savvaļā noķertas. Turklāt mazākās, aukstā ūdens zivīs ir vismazāk dzīvsudraba un vislielākais omega-3 taukskābju daudzums, kas ir vēlams pretiekaisuma diētas laikā.
- Izvēlieties daudz augu izcelsmes olbaltumvielu - Sāciet ar vienu līdz divām porcijām organisko pupiņu un pākšaugu katru dienu. Tad pievienojiet vienu porciju sojas proteīna, piemēram, tofu vai edamame.
- Izvēloties citas olbaltumvielas - Kad augu izcelsmes olbaltumvielas to gluži nesagriež, nedēļā izvēlieties līdz 2 porcijām bioloģisko olu, aitas vai kazas piena produktu un vienu porciju organiskās gaļas, piemēram, vistas, tītara vai jēra gaļas.
- Baudiet EFA un veselīgos taukus - Atlasiet neaizstājamās taukskābes attīrītu zivju vai omega linu eļļu veidā. Paņemiet sauju riekstu vai sēklu, piemēram, valriekstu vai mandeļu. Ēdienu gatavošanai lieliski der olīveļļa, valriekstu un sezama eļļas. Eļļas, kas ir ģenētiski modificētas, piemēram, sojas, kukurūzas, rapšu vai citas sajauktas eļļas, tiek uzskatītas par iekaisuma veicinātājām.
- Palīdziet sev līdz mitrināšanai - dzert daudz ūdens un zaļās tējas. Vismaz 8, astoņas unces glāzes dienā.
- Super salds zobs? -- Nekādu problēmu. Izmēģiniet nelielas veselīgu desertu porcijas, piemēram, žāvētus, nesaldinātus, bezpapīra organiskos augļus, augļu sorbetu un pat dažus kvadrātus organiskas, tumšas šokolādes (70% kakao).
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās lietot pretiekaisuma diētu
Pretiekaisuma diētas piekritēji apgalvo, ka pārtikas produkti, kas satur omega-6 taukskābes, jāēd ar mēru, kamēr tiek ievērota šī diēta, jo tie palielina dabisko iekaisuma ķīmisko vielu ražošanu organismā. Tā kā no Omega-6 taukskābēm ir daži ieguvumi veselībai - tie palīdz uzturēt kaulu veselību, regulē vielmaiņu un veicina smadzeņu darbību - tos nevajadzētu pilnībā izgriezt. Drīzāk ir ieteicams līdzsvarot Omega-6 taukskābes ar Omega-3 taukskābēm.
Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu Omega-6 taukskābju saturu:
- gaļa
- piens, siers, sviests, saldējums un citi piena produkti
- margarīns
- augu eļļas (kukurūzas, saflora, vīnogu sēklu, kokvilnas sēklu, zemesriekstu un sojas pupu eļļa).
Ko saka pētījums
Lai gan zinātniskie pētījumi ir ierobežoti attiecībā uz pretiekaisuma diētas priekšrocībām HOPS, pieejamie pētījumi liecina, ka pretiekaisuma diētas ievērošana var palīdzēt samazināt C-reaktīvo olbaltumvielu - vielu organismā, kas atrodas augstākā līmenī kad ir iekaisums.
Turklāt ir vismaz daži pierādījumi, ka pretiekaisuma diēta var palīdzēt mazināt iekaisumu ilgtermiņa ar iekaisumu saistītās slimībās, piemēram, diabēts, metaboliskais sindroms un aptaukošanās.
Pirms šī vai cita veida ēšanas plāna uzsākšanas noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.