Saturs
- Dziļa elpošana un stiepšanās
- Saliec ceļus
- Rit uz sāniem
- Piespiediet sevi līdz sēdēšanai
- Gatavošanās piecelties
- Noliecieties uz priekšu no gurniem
- Iztaisnojieties, lai nāktu augšā
- Pēdas kopā
Dziļa elpošana un stiepšanās
Mēģiniet pavadīt pirmos mirkļus, pirms izkāpjat no gultas, veicot dziļu elpošanu un izstiepšanos. Uzskatiet to par iesildīšanos norādījumiem, kas seko. Izstiepjoties, viss, kas jums jādara, ir pagarināt ķermeni uz dažām sekundēm, un jūs, protams, esat gatavs droši izkļūt no gultas.
Kad esat gatavs sākt celties no gultas, sāciet gulēt uz muguras, tuvu gultas malai.
Saliec ceļus
Pēc tam salieciet ceļus un novietojiet kājas uz gultas. To sauc par āķa gulēšanas stāvokli. Tas ir līdzīgs zīmēšanas manevram, kas ir pamatstabilizācijas paņēmiens, ko fizikālās terapijas sākumposmā māca mugurkaula pacientiem.
Rit uz sāniem
Tagad ritiniet uz sāniem. To darot, noteikti pārvietojiet bagāžnieku kā vienību, nevis pagrieziet to.
Lai detaļas turētu kopā, jūs varētu iedomāties tērauda stieni vai koka baļķi, kas stiepjas jūsu mugurkaula garumā, sākot no plecu zonas un virzoties uz leju līdz gūžas zonai. Ļaujiet arī smagumam palīdzēt jums ripot.
Panākumu atslēga ir izvairīšanās no tīšas muguras vai vēdera muskuļu sasprindzināšanas.
Piespiediet sevi līdz sēdēšanai
Izmantojot abas rokas, paceliet sevi sēdus stāvoklī.
Uzkāpjot, viegli saliecieties pie gurniem un ceļgaliem. Turpiniet izmantot līnijas attēlu caur mugurkaula centru un atcerieties, ka tas nav jāpagriež.
Ļaujiet kāju svaram noenkurot savu pozīciju, ļaujot jums pārējo ķermeni virzīt uz augšu.
Ejiet tik lēni, cik nepieciešams, lai droši un ērti veiktu šo kustību.
Gatavošanās piecelties
Kad esat apsēdies, veltiet brīdi atpūtai, ja jums tas ir nepieciešams. Tad, kad esat gatavs nākt stāvēt, vispirms pārliecinieties, ka sēžat vienādi abās sēdekļa pusēs.
Sēdieties garš un viegli mēģiniet izliekt muguras lejasdaļu, lai palīdzētu pāriet no daudzu stundu gulēšanas uz stāvēšanu.
Ielieciet vienu kāju otras priekšā uz grīdas.
Noliecieties uz priekšu no gurniem
Saliekt bagāžnieku uz priekšu no gūžas locītavām, turot taisnu muguru.
Iztaisnojieties, lai nāktu augšā
Nospiediet kājas uz leju grīdā, lai iegūtu sviru līdz galam.
Iztaisnojiet abas kājas vienlaikus ar pacelšanos.
Pēdas kopā
Novietojiet muguras kāju uz priekšu, lai satiktos ar priekšu.
Apsveicam, jūs esat augšā un gatavs lieliski pavadīt dienu.
Iespējams, vēlēsities veikt rīta muguras izstiepšanu, lai uzlabotu savu lokanību. Apsveriet arī iespēju atrast ērtāku gulēšanas stāvokli, kas varētu izraisīt mazāku muguras stīvumu no rīta.