Saturs
No visām vecuma grupām pusaudža augošais ķermenis prasa visvairāk enerģijas. Un šī enerģija rodas no kalorijām. Pusaudžu zēniem dienā vajadzētu patērēt vidēji 1600 līdz 3200 kalorijas. Pusaudžu meitenēm vajadzētu patērēt vidēji 1400 līdz 2400 kalorijas dienā.Lai arī jūsu pusaudzim, iespējams, nav grūtību izdomāt visu nepieciešamo kaloriju patēriņu, pārtikas kvalitātei ir nozīme. Daudziem uzkodu ēdieniem un dzērieniem ir maz vai vispār nav uzturvērtības, kā rezultātā kalorijas ir tukšas.
Pusaudžiem nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas. Tiem īpaši nepieciešams dzelzs un kalcijs, kas palīdz nodrošināt stiprus kaulus.Kalcijs palīdz uzturēt muskuļus un veselīgu sirdsdarbību. Dzelzs palīdz piegādāt skābekli caur asinīm uz katru ķermeņa daļu, nodrošinot tik nepieciešamo enerģiju.
Tāpēc mudiniet pusaudzi nomainīt neveselīgus uztura ziņā tukšus konfekšu batoniņus un saldos bezalkoholiskos dzērienus un tā vietā lietot šos superēdienu produktus.
Indijas rieksti un valrieksti
Rieksti nodrošina daudz uzkodas cienīgu gurkstēšanu, vienlaikus piedāvājot lielu daudzumu olbaltumvielu un vērtīgu minerālu. Viena unce indijas riekstu piedāvā 5 gramus olbaltumvielu un 10 procentus no ASV ieteiktās dzelzs dienas devas. Tā paša lieluma valriekstu daļa (apmēram 14 valriekstu pusītes) piedāvā 4 gramus olbaltumvielu, 3 procentus kalcija USRDA un 5 procentus no ieteicamās dzelzs ikdienas vērtības.
Labākais variants ir nesālīti rieksti, jo, patērējot diezgan daudz sālītu riekstu, nātrija līmenis var izkļūt no rokas. Pievienojiet indijas riekstus, valriekstus vai citus iecienītākos riekstus salātu augšpusē vai auzu bļodā, lai iegūtu garšīgu impulsu. Pievienojiet pusaudžu pusdienām riekstus vai mudiniet viņu pirms sporta prakses iesaiņot tos sporta somā, lai ātri uzkodas. Neliela porcija pusaudzim sniegs daudz degvielas.
Jogurts
Nomainiet saldējumu ar jogurtu vai organisku saldētu jogurtu, lai iegūtu veselīgāku atdzist kārumu versiju. Viena glāze vienkārša jogurta nodrošina 9 gramus olbaltumvielu un milzīgus 30 procentus no ieteicamās kalcija dienas vērtības.
Ar pilnpienu gatavoti jogurti parasti piedāvā vairāk olbaltumvielu un kalcija nekā beztauku vai ar zemu tauku saturu jogurts. Pievērsiet uzmanību saldinātiem jogurtiem, īpaši tiem, kuriem ir pievienoti augļi; dažreiz pat nelielā jogurta krūzītē ir vairāk cukura nekā soda kannā. Sajauciet savas rozīnes, svaigas mellenes vai zemenes, lai iegūtu veselīgāku alternatīvu iepriekš saldinātiem jogurtiem.
Grilēts lasis
Lasis ir labs "vārteju" veselības ēdiens pat pusaudžiem, kuriem nepatīk zivis, kuras patiešām patīk. Tā konsistence un garša vairāk atgādina vistas gaļu nekā cita veida zivis, un to var grilēt un garšot līdzīgi kā vistas gaļai. Grilēts lasis ir arī daudz tīrāks un bez piedevām nekā ātrās ēdināšanas restorānos atrodamās zivju nūjas vai ceptas zivis. Lasis nodrošina omega-3 taukskābju daudzumu, kas ir labs sirdij.
Viena vidējā laša fileja nodrošina 35 gramus olbaltumvielu, 75 procentus no ieteicamās B12 vitamīna dienas vērtības, kā arī augstu citu B grupas vitamīnu un minerālvielu līmeni. Tas satur arī nelielu daudzumu kalcija.
Svaigi augļi
Svaigi augļi ir veselīgs veids, kā apmierināt šīs tieksmes pēc konfektēm un saldumiem, nezaudējot garšu. Glabājiet ledusskapi ar vīnogu, melleņu vai zemeņu ķekariem un piepildiet augļu bļodu ar tādiem našķiem kā banāni, āboli vai apelsīni.
Banāns ir lielisks dabisks ēdiens, atrodoties ceļā, piedāvājot 33 procentus no C vitamīna ikdienas vērtības un 41 procentu no ieteicamās B6 vitamīna dienas vērtības. Tas satur arī daudz kālija un magnija.
Augļu salāti ir tikpat jautri brokastīs kā deserts vai nakts uzkodas. Sagrieziet augļus pats, nevis izvēlieties konservētu augļu kokteiļus vai augļus, kas iepakoti sīrupos, kuros var būt daudz nevajadzīga papildu cukura vai citu piedevu.
Lieciet pusaudzim ēst veselīgi
Neatkarīgi no tā, vai jums ir darīšana ar izvēlīgu ēdāju vai bērnu, kurš vienmēr ir ceļā, panākt, lai pusaudzis ēst veselīgi, nav viegli. Bet pusaudža gados var būt daudz ēšanas traucējumu, ķermeņa tēla problēmu un svara problēmu, tāpēc ir svarīgi uzraudzīt pusaudžu ēšanas paradumus.
Ēdiet vakariņas kopā ar ģimeni, kad vien varat. Saglabājiet savu māju ar veselīgu pārtiku un esiet labs paraugs. Koncentrējieties uz veselību, nevis uz svaru un iesaistiet pusaudzi, lai palīdzētu jums pagatavot maltītes, kad vien iespējams.